- 習慣を変えたい
- 習慣が全然続かない
- 簡単に習慣化できるコツってないの？
『習慣が9割』と言われるほど、なにを習慣化するかによって人生が大きく左右されます。
習慣が大事ってことはわかってるけど、つい寝坊したり運動や勉強をサボっちゃう。。
If-thenプランニングがおすすめ！僕はこれで早起き、読書、運動、、なんでも簡単に習慣化できるようになったんだ！！
なにかを習慣化したいとき、心理学的に最も効果が高いと言われているのが『If-thenプランニング』です。
この記事を最後まで読めば、If-thenプランニングのやり方がわかり、あっという間に習慣化の達人になれます。
心理学や脳科学を学んでいる僕が、実際に身につけた習慣を例に解説していきます。
If-thenプランニングとは？
非常に簡単です。
Aになったら、Bをする
という公式に当てはめるだけ。
- 朝起きたら(If)、そのままベッドでヨガをする(then)
- 怒られてイラッとしたら(If)、深呼吸する(then)
- 電車に乗ったら(If)、英語のリスニング教材をやる(then)
上記のような感じです。
あとで理由を説明しますが、人間の脳は「いつ」、「どこで」、「どういう状況で」、「どのように」というところまで細かく決めないと、動かないようになっているのです。
初めて知ったときは、なんだかあまり効果がなさそうなイメージだったのになあ、、。
If-thenプランニングのすごい効果とは？
とてもシンプルな方法ですが、心理学的に見てもその効果はものすごく高く、
習慣化の帝王
と呼ばれるほどです。
- 習慣を身につける
- メンタルの改善
- 性格改善
- 目標達成
など、ほとんどの人が難しいと思っていることですら、If-thenプランニングを使うことで達成率が2〜3倍になります。
そこまで効果が高いと言われる秘密ってなんだろう、、？
If-thenプランニングが効果的な驚きの理由
If-thenプランニングは人間の脳が1番理解しやすい形になっています。
大昔、僕たちの先祖の生活はこんな感じでした。
- 肉食動物が現れたら→逃げる
- お腹が空いたら→食べものを探す
- 食べ物を見つけたら→食べる
という風に、とにかく生き残るための最善策を脳が出してくれたおかげで、いまの僕たちがいます。
脳の仕組みというのは、その時代からほとんど変わっていないのです。
なので、
Aになったら、Bをする
という公式に当てはめるだけで、脳はその行動が必要なものだと理解して、行動に繋げてくれます。
僕の経験談も含めて、If-tehnプランニングの具体的な使い方を解説していくよ
If-thenプランニングの例と3つのコツ
いつ？どこで？どんな状況で？をAに、どのように？という具体的な行動をBに当てはめる
それだけです。
簡単すぎるので「本当に効果あるの？」と疑う人も多いと思いますが、こんな実験がありました。
「ジム通いを習慣化できるか？」という実験で、
- If-thenプランニングを使うグループ
- If-thenプランニングを使わないグループ
に分けて調べたところ、
- 使ったグループは91%が習慣化に成功
- 使わないグループは39%しか続かなかった
という驚きの結果に。
簡単で、心理学的にも効果が認められているIf-thenプランニングをやらないのはもはや損とまで言えますね。
3つのコツと注意点を少し深掘りして解説するね！
Ifの設定条件
毎日決まった時間や場所でやることを、Ifに設定するとより効果的です。
- 朝起きたら〇〇
- 歯を磨いたら〇〇
- 電車に乗ったら〇〇
毎日すでに習慣になっていることをIfに設定することで、忘れにくく、なおかつ定着しやすいというメリットもあります。
thenは選択式でもOK
日によって時間がなかったり、体調が優れなかったりする場合、thenの選択肢を増やすことも有効です。
歯を磨いたらランニングをする
→時間がなければストレッチだけする
という感じです。
選択肢を増やしすぎると選べなくなって行動できなくなるので、最大3つまでにしておこう！
やめたいよりもやりたいを設定する
やりたい行動のほうが、具体的なプランに落とし込みやすいです。
勉強をするときは、スマホを見ない
勉強をするときは、スマホを机の中にしまう
thenは必ず具体的な行動を設定しましょう。
If-thenプランニングがうまくいかない場合、、
理由は4つあります。
- 目標に関する知識がない
- 目標が大きすぎる
- 集中できない環境にいる
- そもそもの意志力が弱すぎる
上記に関しては、【これで目標達成】WOOPの法則のやり方 で解説しているので、習慣を身につけるチャンスを逃さないようにチェックすることをおすすめします。
よしきの経験談
僕はさまざまな場面でIf-thenプランニングを活用しています。
- 朝起きたら、そのままベッドでストレッチをする
- 〇〇の曲を流したら、筋トレをする
- イライラしたら、5分間紙に書き出だす
- 挑戦から逃げたくなったら、1年後に後悔している自分を想像する
- どうしようもなく落ち込んだら、世界一周したときの写真を眺める
上記は一例なのですが、とくに注目してほしいのが3〜5です。
「習慣化の帝王」と呼ばれるIf-thenプランニングですが、実は最も効果を発揮するの「メンタルの改善」なのです。
僕は元々メンタルがめちゃ弱いんだ。そんな自分を変えたくて心理学や脳科学の勉強を始めたんだけど、If-thenプランニングでかなり自己コントロールができるようになったよ！！
If-thenプランニングのコツ まとめ
- 心理学的に最も効果的な習慣化のテクニック
- 人間の脳は「AになったらBをする」という設定があると、行動しやすくなる
- 目標達成や性格改善、特にメンタルの改善に効果を発揮する
「なにかを習慣したい」って思っても、結局三日坊主で続かなくて自分を責めてしまう日もありますよね？
でも「なにかを習慣にしたい」って思えたこと自体が大きな財産なんです。
世の中のほとんどの人は、そんなことすら考えずにただなんとなく貴重な毎日を捨てているだけ。
そこから抜け出そうと、この記事にたどり着いたあなたは必ず変われるよ！一緒に頑張ろうね！
If-thenプランニングを使って大きな目標を達成するための、【これで目標達成】WOOPの法則のやり方 も重要なスキルなので、チェックすることをおすすめします。
