【もう挫折しない】習慣化で人生を変えるための7つの方法と経験談【行動と思考が変わる】

なにかを習慣化したいと思っても、挫折してしまう人がほとんどです。

カラを破りたいひよこ

習慣化したいと思っても、毎回数日で挫折しちゃう。。そんな自分を変えたい。。

よしき

僕も習慣化は苦手だったんだけど、あることを意識してから習慣化がすごく楽になったんだ！

挫折しがちな習慣化ですが、コツを知るだけで成功率がグッと上がります。

この記事を最後まで読めば、習慣化に挫折しない7つのコツが理解できて、人生を変えるきっかけを掴めます。

そんなコツを、心理学や脳科学の観点から習慣化を成功させた僕がわかりやすく解説します。

習慣化に挫折するたった1つの理由

前提として、あなたが習慣に挫折する理由はわかりますか？

理由はたった1つで、

です。

もう少し噛み砕いて解説すると、

という流れです。

なので習慣化にとって、自己否定が1番の敵になるのです。

よしき

なにかを習慣化したいなら、絶対に自分を責めないこと！大前提としてそこを理解したら、挫折を防ぐためのテクニックを7つ紹介していくね！

1,自己効力感を高める

自己効力感とは、「自分はできる！」という感覚です。

自己効力感が高いと自己否定をしなくなるので、習慣化が高まります。

ですがこの自己効力感、実はあなたの努力だけでは高めることは難しいのです。

なぜかというと、

からです。

つまりあなたがいくら頑張ろうとしても、まわりにネガティブな人がひとりでもいたら、習慣化ができなくなってしまいます。

よしき

実はあなたの習慣化が続かないのは、まわりにネガティブな人がいるからかもしれないんだ、、！ひとつ面白い実験を紹介するね！

禁煙を達成できたのは、、？

2018年、ベルリンの大学が85組のカップルを対象にある実験を行いました。

タバコを吸った本数や、自分の自己効力感についての日記を21日間書いてもらった結果、自己効力感が高い被験者ほど禁煙に成功する確率が高いという結果が出ました。

カラを破りたいひよこ

うん、、でもそれって当たり前の結果だよね、、？

ではその自己効力感がどこから影響を受けていたかというと、パートナーの自己効力感にかなり左右されていたのです。

もっと言うと、連動していました。

つまり習慣化は、近くの人の自己効力感によって変動して、それによって結果が決まると言っても過言ではない。

というのが、この実験の結果からわかった事実です。

簡単に自己効力感を高めるには、、？

自己効力感が高く、ポジティブな人と会ったり連絡を取る頻度を高めることです。

それと同時に、身近にネガティブな人がいるなら、どんなに仲良くても距離を置くことをおすすめします。

よしき

僕もネガティブな人とは仲の良さ関係なく、一切の連絡を取ることをやめたよ。少し心が痛んだけど、たった1度の自分の人生だからね。

なので結論としては、

上記です。

習慣化を維持して人生を変えていきたいなら、ここは必ず意識して行動に移しましょう。

よしき

この記事で伝えたい重要な部分を紹介したよ！ここからはそれを踏まえたうえで、残り6つのテクニックを紹介していくね！

2,If-thenプランニング

If-thenプランニングは「習慣化の帝王」と呼ばれ、自己効力感と並んで習慣化には欠かせない超重要テクニックです。

やり方はものすごく簡単。

と決めておくだけ。

上記のような感じです。

If-thenプランニングに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。

上記のすべてに欠かせない最強スキルなので、知らない人は【簡単に習慣化できる】If-thenプランニングのやり方も一緒に確認しましょう。

3,習慣強度と習慣形成の違い

習慣化には段階があり、その段階によってアプローチ方法が変わってきます。

上記のような初期の段階が1番きついので、「三日坊主」になってしまう人が多いのです。

「クリティカルシンキングってなに？」というあなたは、【100%人生の可能性が広がる】クリティカルシンキングのやり方も一緒に読むことをおすすめします。

まずは6週目くらいまでを「意志の力」、それ以降は「手軽さ」を意識してみましょう。

4,5,退屈を避け、好奇心を忘れない

習慣化には、こんな矛盾が隠れています。

厄介なループですよね。

上記の状況とうまく付き合っていくには、退屈を感じたら「もっと効率よく続ける方法はないか？」と、定期的にアレンジを加えることです。

常に好奇心を忘れず、自分の行動に対して思考停止しないことを心がけましょう。

よしき

習慣化は自分との戦いだからね。だけど1度身につけてしまえば自分の人生を思い通りに生きれるようになるから、長い目で一緒に頑張ろう！

6,どうにでもなれ効果を避ける

1度でも習慣ができない日があると、「もうどうにでもなれ」と心が折れてしまうことがあります。

多くの人にとって、習慣化を諦めてしまう地獄の入り口になるのですが、この「どうにでもなれ効果」が起きやすい2つの状況があります。

上記のような状況になると起きやすいです。

「今日」という短期目標に加えて、「間食を我慢」はやめることが目標になっています。

よしき

これだと習慣化に挫折する可能性が高いから、簡単に改善する方法を教えるね！

どうにでもなれ効果を改善する方法

とても簡単です。

以上です。

例を出して噛み砕くと、

上記のように、やる行動は同じだけど言い回しを変えるだけで成果が大きく変わるので、覚えておきましょう。

7,立ち直った回数を数える

最後のテクニックです。

よしき

ここまで読んでくれたあなたは本当にすごい！この記事に書いてあることをコツコツやれば、必ず習慣化できるようになるよ！

できなかった回数よりも、立ち直った回数を数えるように意識しましょう。

ですがその後立ち直ることができたら、

というふうに、立ち直った回数に目を向けるのです。

これにより「自分には立ち直る力があるんだ」という自己効力感が増します。

よしき

6のどうにでもなれ効果の改善と同じく言い回しを変えるだけ。でもそんなシンプルなことが1番有効だったりするんだ！

繰り返しますが、習慣化に自己効力感は欠かせないモノなので、自分を責めることは絶対にやめましょう。

よしきの経験談

僕は自己効力感がとにかく低くて自分を責めてばかりだったので、そこの改善から始めました。

上記のように、紙に書くという小さなことから退職まで、自己効力感を下げないことを徹底しました。

その結果、

など、時間はかかりましたが、理想の習慣化ができるようになったのです。

よしき

いまは友達と会社を経営しながら習慣化も続けているんだ！大変そうに見えるけど、1度慣れちゃえば歯磨きと同じくらい楽になるよ！

まとめ

「習慣化を身につけたい」

そう思ってこんな長い記事をここまで読んでくれたあなたは、もう大きな一歩を踏み出しています。

まずはそんな自分を褒めてあげてください。

よしき

僕も最初は「知らないことを知る」という些細なことから始めて、習慣化が得意になったんだ！

だからあなたも必ず、習慣を変えて、目標を達成して、人生を変えることができます。

そんな挑戦の支えになれるように、これからも有益な情報を共有していくので、一緒に頑張りましょうね。